Liste des meilleurs exercices pour la perte de poids à la maison

12 Mai 2025

Encore une fois, en pensant que nous devrions perdre du poids ou laisser tomber plusieurs kilogrammes à un événement solennel, nous réalisons clairement que pour cela, il est nécessaire de réviser votre style de vie pour commencer à effectuer les exercices les plus efficaces pour la perte de poids à la maison afin d'atteindre la forme souhaitée en peu de temps. La charge de travail de travail, la riche vie de famille, la peur de la formation entourée d'étrangers en raison du doute de soi, peut devenir un sérieux obstacle au club de fitness, et pour plusieurs raisons, certains peuvent tout simplement ne pas aimer la formation dans la salle. Dans tous les cas, l'entraînement à domicile à haute qualité peut être aussi efficace que les cours du gymnase . . . si vous y incluez les bons exercices. C'est ce qui sera discuté dans cet article - sur les exercices qui donnent le résultat maximal de perte de poids pour les femmes pour la période la plus courte.

Mais n'oublions pas la valeur des calories

Avant de passer directement à l'analyse approfondie de la liste des exercices quotidiens de perte de poids, il convient de mentionner l'importance des calories pour réduire le poids. Vous pouvez effectuer le programme d'entraînement le plus difficile et le plus complexe au monde - mais s'il n'y a pas d'approche réfléchie de la quantité d'énergie reçue de la nourriture, il ne sera pas possible de se débarrasser de la graisse. Sous réserve du bilan énergétique négatif, le corps reçoit un signal pour libérer des acides gras stockés stockés dans les cellules graisseuses. Au fil du temps, ces cellules diminueront en volumes et votre corps deviendra plus en forme et athlétique. Mais s'il n'y a pas de carence en calories, ce processus de réponse ne commencera pas, il est donc important de calculer correctement le taux de calories quotidien pour la perte de poids. Le calcul de votre norme calorique individuelle est assez simple. Il existe de nombreuses calculatrices en calories sur le réseau, avec lesquelles vous pouvez facilement calculer vos besoins en calories.

Comment entrer des exercices dans le processus de perte de poids?

Pour le rapport entre la consommation et la consommation de calories, le schéma est logique: plus d'énergie est consacrée à la journée, plus la possibilité d'atteindre une carence en calories est élevée. Et bien que brûler 500 kcal pendant l'entraînement soit beaucoup plus difficile que simplement à ne pas manger, les exercices constituent toujours la partie importante de la consommation d'énergie. De plus, ils aident à maintenir la forme physique. En train de perdre du poids, les exercices créent une opportunité incroyable de brûler plus de calories et de gonfler les muscles. Eh bien, allons maintenant directement à la liste des exercices les plus efficaces pour la perte de poids à la maison.

Liste des exercices à domicile pour la perte de poids

Dans la liste des exercices pour la partie inférieure du corps de la couronne du championnat, appartient certainement aux squats. Ils forcent non seulement les hanches et les fesses à fonctionner intensivement, mais offrent également une consommation de calories importante, qui perdra du poids dans les jambes rapidement et efficacement. Pour effectuer des squats, une technique, un équilibre, un travail musculaire et une bonne endurance musculaire sont nécessaires. Grâce à eux, une belle ligne du bas du corps est formée et très bientôt, il est possible de constater que la force globale du corps a également augmenté.

Tenez-vous exactement, la largeur des jambes séparées Étendez vos mains juste devant vous ou, en légère complication, mettez-les derrière la tête à la position du "prisonnier" Pliez vos jambes dans vos genoux et vos hanches et commencez à couler, comme si vous nous asseyez sur une chaise imaginaire Gardez le dos droit et le coffre est ouvert Descendez au point confortable maximum, les hanches doivent au moins être parallèles au sol. Si vous ressentez la force en vous, alors coulez en dessous. Commencez par 3-4 approches de 15-20 répétitions. Quand effectuer une telle charge devient facile, compliquez l'exercice.

Exercices compliqués:

Squats avec des pauses Squats avec sauter Squats pistoliques sur une jambe Tasse de tasse avec haltère Si les squats sont un roi, les attaques sont un sorcier du monde des exercices. Ils travaillent parfaitement leurs jambes et accordent également une attention particulière aux fesses et aux muscles de l'arrière de la cuisse. En pratiquant cet exercice, vous pouvez retourner le ton et une silhouette mince au corps. Une charge impressionnante va également aux muscles de l'écorce, car la presse est activement impliquée dans la coordination des mouvements des jambes.

Faites un long pas et mettez les pieds sur la largeur des hanches. Si vous mettez déjà vos jambes, obtenez une charge supplémentaire en raison de la difficulté de maintenir le solde Dirigez vos yeux dans une ligne droite devant vous et gardez le dos droit. Mettez vos mains sur les hanches ou abaissez votre main sur les côtés At the same time, bend both knees until the knee of the rear leg will almost touch the floor, and the front leg will be bent at an angle of 90 °. Si le genou de la jambe avant sort des doigts du pied, alors l'étape initiale n'était pas assez longue In order for the position of the case during the exercise to remain motionless, imagine that the upper part of your body is clamped between two thin glass walls for that. Ne dévoilez pas vers l'avant ou en arrière, sinon le verre «se brisera». Commencez avec 2-3 approches de 10-15 répétitions pour chaque jambe.

Options compliquées:

Attaques dynamiques Bulgarian attacks Lumières dans le saut Déjeuners avec haltères Cet exercice dispersera avec précision votre pouls. Et quant à l'étude de la presse, il n'y a pas d'escalade égale, même la barre de presse, elle peut ne pas être aussi efficace. In the process, the whole body is worked out, from the calf to the muscles of the hands and chest, and thanks to such a full-scale joint work of the muscles, metabolism is also improved due to the cardio effect.

Take the starting position for push -ups, the hands are located right under the shoulders, the body is extended to the straight line from the crown to the heels. Déjà cette position fait fonctionner les muscles du cortex. Put your legs a little already widths of the thighs, pull the right knee to the chest, keeping the body motionless. Si dans le processus de levage du genou, soulevez un peu et les hanches, alors ça va. Retournez à la position de départ et répétez le mouvement avec le genou gauche. Au début, travaillez dans un rythme confortable pour gagner de l'équipement. Lorsque vous ressentez la confiance dans l'exécution correcte de l'exercice, vous pouvez commencer à augmenter la vitesse ou passer à une variation plus complexe. L'objectif est d'effectuer 5 approches de 10 répétitions de chaque côté. Augmentez la vitesse ou la complexité de l'exercice si elle devient facile à effectuer.

Versions compliquées:

Scalolas avec un accent d'une part Skalolas avec push-ups Skalolasis de la position de la barre latérale For pumping the shoulder girdle, losing weight and general burning of calories there is nothing better than the good old push -ups from the floor. When performing this complex, but incredibly useful exercise with its own weight, the muscles of the chest, bark, shoulders and back surface of the hands are included.

Vous ne pouvez pas encore faire des poussées complètes?

Cela n'a pas d'importance. Do not forget about the less complicated version of the exercise - push -ups from the bench, they will not kill your muscles of the bark as much, as complete push -ups do. Au lieu de bancs, vous pouvez reposer vos mains sur une chaise ou quelque chose d'autre - toute surface qui résiste à votre corps convient. Cela vous permet d'activer les muscles de l'écorce, sans avoir besoin d'aller à une position pour des poussées complètes. The higher the chosen surface is, the easier it is to perform the exercise - but the goal is to maximize the distance between the palms and the floor and significantly increase the burning of calories.

Mettez sur le sol les mains sur le sol à une distance d'environ 1, 5 largeur d'épaule, les jambes sont sur la largeur des hanches; Fixez le boîtier et étendez-vous dans la ligne droite de la couronne aux chevilles; Descendez vers le bas du tabouret ou du sol, jusqu'à ce que l'angle des mains plié aux coudes soit de 90 °; Pressez-vous pour que vos mains se redressent complètement, mais sans plier excessif, les coudes vers l'avant. L'objectif est d'effectuer 2-3 approches de 10-15 répétitions. À mesure qu'il devient plus facile d'effectuer des poussées, accédez à des surfaces plus basses pour augmenter la charge.

Versions compliquées:

Full push -ups on the floor Pushing on one leg Push-ups avec un réglage étroit de mains Ceux qui veulent rendre leurs fesses arrondies et élastiques devraient d'abord prêter une attention particulière au pont gluéal. This is a magnificent exercise for studying the muscles of the bark and the back of the thigh, and its effect on the gluteal muscles has no analogues. Cet exercice est le numéro 1 pour pomper les fesses. Obtenez des exercices plus efficaces pour entraîner les fesses à la maison et dans le couloir. There are many variations of the gluteal bridge, so that you can change them, complicate and play with various approaches to execution so that the exercise does not bother and give a significant load.

Lie on the floor face up, press the shoulders and lower back to the floor, bend your knees at an angle of 90 °, the feet are tightly pressed to the floor. Mettez vos mains sur les côtés pour la stabilité Holding the hips, knees and feet on the same line, raise the hips upward to the ceiling until completely squeeze the buttocks and warm up the hips. Évitez un soutien excessif Il devrait y avoir une seule ligne droite de la tête aux genoux Descendez lentement jusqu'à ce que les fesses soient pratiquement pour ne pas toucher le sol Pattes

Effectuez 3 à 4 approches de 20 répétitions. Si vous pensez que l'exercice devient facile à effectuer, passez à une option plus complexe.

Versions compliquées:

Bullhouse Bridge, allongé sur un banc Pont à couvée sur une jambe Briody Bridge avec une pause en haut Bridge de brouse avec fardeau (crêpe)

Commencer pour un débutant: perte de poids avec entraînement en force

Pour qui est ce programme? This interesting complex of strength training is designed for those who are at the very beginning of their path to get rid of an impressive number of extra pounds and those who have practically no experience in training programs, but are ready to invest in all their might in achieving success. Ce complexe est basé sur des promenades légères et travaille avec des échelles, ainsi qu'un «programme circulaire» hebdomadaire.

Les principaux aspects

Consultation par le médecin. Maintenant, beaucoup d'émissions de téléréalité, dans lesquelles les personnes en surpoids s'entraînent sous le regard de fortes entraîneurs personnels. But we are not in the show and before rushing to all the heavy ones, we need to consult a doctor for medical contraindications for regular training, especially if this was preceded by many years of the seat on the sofa. Seul un spécialiste peut donner une réponse sans ambiguïté à cette question.

Plus de mouvement en dehors des exercices. Des études montrent que les personnes en surpoids et l'obésité ont tendance à se déplacer moins pendant la journée. Cette situation peut être à la fois le résultat d'un excès de poids et de la raison de son apparence. En tout cas, c'est comme un cercle vicieux. Une activité quotidienne supplémentaire est un facteur clé pour créer une base forte pour réduire le poids.

Des promenades, des promenades et des promenades. Si vous le souhaitez, vous pouvez les diluer avec une course lente dans un lâche, mais l'objectif principal quotidien fait des promenades avec un pas rapide pendant au moins 40 minutes, six jours par semaine. Vous pouvez parcourir vos kilomètres sur le tapis roulant ou vous promener dans les environs et les parcs.

Trois formation avec haltères. Dans le gymnase, toutes les conditions de travail avec des poids sont créées, il y a des poids libres et des simulateurs. Cependant, les exercices avec des haltères sont faciles à effectuer à la fois dans la salle et à la maison. Trouvez un endroit pratique pour les haltères dans votre maison afin que vous puissiez faire une douzaine de répétitions entre la question ou même en regardant le téléviseur et lorsque vous écoutez de la musique. Étudiez des articles pour que les débutants comprennent le principe de travail avec des haltères.

Une formation circulaire chaque semaine. Le programme circulaire combine des exercices avec des haltères avec des mouvements rapides entre les exercices. Utilisez le programme circulaire ci-dessous et, si nécessaire, modifiez-le, un peu lent, de sorte qu'il s'avère effectuer au moins 3 cercles complets. Il est conçu pour vous faire travailler dur, alors essayez autant que possible. D'un entraînement à haute qualité, la sueur devrait percer.

Alimentation saine. Pour assurer la réduction des réserves de graisse, votre alimentation doit être limitée par le nombre de calories, mais en même temps, offrez au corps tous les nutriments nécessaires et une quantité suffisante d'énergie pour maintenir le niveau d'activité. Voici les principaux postlaires d'une alimentation saine dans le cadre de ce programme:

Adhérez à un régime modérément faible en cas de graisse avec une teneur élevée en fibres et une quantité minimale de graisses animales. Exclure les glucides raffinés, tels que les biscuits, les gâteaux, les bonbons, les boissons sucrées et le pain blanc. Un régime modérément faible en carb est génial, mais ne tombez pas dans la folie et sous-estimez trop la barre des glucides comme ils le font dans de nombreux régimes populaires. Assurez-vous que les graisses consommées sont liées à de bonnes graisses. Incluez les produits laitiers faibles en gras au lieu du lait gras, du yaourt, des fromages ou des substituts de soja. Préférez le pain et les céréales de grain entier et mangez beaucoup de fruits, légumes, légumineuses, noix et graines. Choisissez des alternatives maigres, faibles en matière de brouillard ou végétariennes. Mangez rarement de la restauration rapide, et même dans ces cas, choisissez autant que possible des plats plus sains. pont

N'oubliez pas de contrôler votre nourriture. Mais rappelez-vous: les régimes avec des calories trop faibles consommées sont inacceptables, en raison de la masse des muscles (et des os) diminueront, ainsi que le taux de métabolisme, ce qui entraînera des difficultés à maintenir le poids lors du retour à un régime normal. De plus, très probablement, en raison d'une telle nutrition, le corps réduira de manière stable les nutriments nécessaires.

Le secret du succès

Commencez à suivre le programme le plus rapidement possible. Vous ne devez pas trop vous inquiéter si, dans les jours, il n'est pas possible d'atteindre vos objectifs, pour les débutants, l'objectif le plus important est de commencer au moins une tâche quotidienne. Soyez persistant, commencez petit et augmentez progressivement la vitesse pendant une semaine après une semaine.